一周能去四天的话，搭配比较科学的训练计划，已经能够有不错的健身效果了。

以你的情况我建议做四天的分化训练，计划如下：

周一 腿

1. 深蹲
   
2. 单腿弓步蹲
   
3. 腿屈伸
   
4. 腿弯举
   
5. 臀推或者臀桥
   

周二 胸+三头

1. 卧推
   
2. 上斜卧推
   
3. 哑铃飞鸟
   
4. 臂屈伸
   
5. 窄距俯卧撑
   
6. 绳索下拉
   
   

周三 背加二头

1. 硬拉
   
2. 单臂哑铃划船
   
3. 面拉
   
4. 直臂下压
   
5. 杠铃弯举
   
6. 锤式弯举
   
7. 牧师凳轻重量弯举
   
   
   

周四 肩部加腹部

1. 坐姿推肩
   
2. 哑铃前平举
   
3. 哑铃侧平举
   
4. 哑铃提拉
   
5. 俯身反向飞鸟
   
6. 卷腹
   
7. 悬垂举腿
   
   
   

总结

这样就是一个根据你的时间规律设计的四天的分化训练。好处是通过四天的分化训练你能过均衡地锻炼到身体的每一个部分，又给力他们充分的休息时间。

缺点是由于你每周对每个部位只能刺激一次，频率过低，想要快速地增肌进步缺少了应该有的训练频次，肌肉的休息时间过长。

建议你在不能去健身房的时间里，也能够做一些体育运动，打打篮球踢踢足球，或者做一些全身性的如立卧撑跳一样的动作，或者拿出两天来做有氧减脂也是不错的选择。

我是热心的业余健身爱好者东师傅，希望能帮到你。